Selalunya apabila kita berlumba-lumba berusaha untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman, benda pertama sekali kita nak buat adalah buang lemak di perut dan last sekali adalah buang lemak di paha. Pasti ada yang tertanya kenapa susah sangat nak buang lemak di paha .

Jom tengok 12 senaman terbaik untuk dapatkan paha yang lebih terbentuk dan sexy.





1. Squat with ball
- Letakkan bola exercise antara belakang badan dan dinding. Pastikan bola tu di letakkan betul-betul dekat lengkungan belakang badan.
-Perlahan-lahan bengkokkan lutut seperti gambar di atas. Pastikan bahu tegak ( tidak melengkung ) .
-Bertahan dalam keadaan keadaan lutut bengkok(90darjah) lebih kurang 3-5 saat dan perlahan-lahan kembali berdiri tegak. Pastikan bola exercise berada dalam lengkungan belakang badan.
- 1 set bersamaan dengan 10 kali. Buat 3 set. masa rehat antara set adalah 30 saat.



2. Flamingo Balance
( sumber :  http://www.fitnessmagazine.com/ )

- Pegang dumbell di kedua-dua belah tangan. Letakkan di sebelah pinggang dan satu lagi seperti dalam gambar di atas.
- Perlahan-lahan kedepankan badan sambil angkat kaki.
- kemudian buat bicep curl.
-perlahan-lahan turunkan kaki .
- 1 set bersamaan dengan 10 kali. Buat 3 set.
- Rujuk video ini untuk lebih kanjut : https://www.youtube.com/watch?v=nQFVU0k5oxI



3. Jump squat
-Berdiri, kemudian perlahan-lahan buat posisi seperti cangkung separuh.
-kemudian lompat setinggi mungkin.
-mendarat dalam keadaan squat ( cangkung separuh )
-Buat 3-4 set. 1 set bersamaan dengan 6-8 ulangan.



4. Leg Circle
-Dalam keadaan baring, angkat sebelah kaki.
-Kemudian, turunkan perlahan-lahan. Buat bentuk bulatan ikut arah jam.
- buat 3-4 set. 1 set bersamaan dengan 10 ulangan.



5. Dumbell Lunge
- pegang dumbell sambil buat posisi lunges.
- Pastikan semasa buat lunges rasa tegang di bahagian bawah paha.
-Buat selama 30 saat.
- ulang seberapa banyak yang anda mampu.



6. Toe Squat with Overhead Reach
- Squat dengan posisi yang paling menegangkan paha. Ulang 6-10 kali untuk satu set.



7. Plie
- Buat dalam 1 minit. Rehat 30 saat.
- Boleh buat 4-5 set



8. Pick-Up Squat
- Posisi ini seperti posisi untuk ambil barang yang jatuh
-Cuma bezanya, kita kena mencangkung, ambil dumbell dan bangun semula.
-Boleh buat seberapa banyak dalam masa 1 minit.



9. Pivoting Curtsy Lunge
-Bahu haruslah dalam keadaan tegak semasa melakukan senaman ini.
- Satu set bersamaan dengan 10 ulangan. Buat 3 set.



10 . Hip Bridge
-Boleh buat beberapa kali dalam masa 1 minit.
-Semasa pinggang dan punggung di angkat, kekalkan posisi itu selama 2 saat, lepas tu barulah ke posisi baring semula.



11. Scissor Legs Plank
-Semasa melakukan senaman ini, bahagian perut akan terasa tegang. Jangan risau, ia adalah normal dan bagus untuk mendapatkan perut yang leper =)
- Buat 15 kali untuk 1 set. Boleh buat seberapa banyak set yang anda mahu.




12. Barbell Squat
-Pilih bebanan/ dumbell yang sesuai
- Semasa melakukan exercise ini, anda akan rasa tegang di bahagian perut dan juga punggung.
- Untuk bebanan yang berat, boleh ulang 3-5 kali untuk setiap set. Untuk bebanan yang ringan sedikit, boleh ulang 10 kali untuk setiap set.


Kesimpulan:
Untuk kesemua senaman yang di cadangkan di atas, memang boleh buat paha anda lebih terbentuk dan seksi! Senaman ini juga boleh di amalkan untuk senaman cool down setelah senaman HIIT (High Intensity Interval Training ).


Semoga Bermanfaat!!