Hari ni kite nak share pasal beberapa FAKTA tentang Apa persediaan untuk menyertai MARATHON.
Ya. Tetiba plak hari ni cerita pasal marathon kan.
Actually kite punya target 2015 adalah untuk participate dalam ACARA MARATHON.
I mean, FULL MARATHON. 42KM.
Nak cuba sesuatu yang baru bersempena dengan nak masuk umur pangkal 30-an.
Hehehe...
Ekceli tak rasa down or tua pun bila dah 30 tahun ni. Tapi rasa bersyukur dengan apa yang kita dah lalui sepanjang hidup.
Tips persediaan Marathon yang kita dah korek dari Mr. Google :
1. Pilih Kasut Yang Betul : Pemilihan kasut adalah sangat penting untuk memastikan kelancaran larian anda. Pemilihan kasut yang bantu boleh mengurangkan kecederaan semasa larian. Secara asasnya ada 3 jenis kasut: ‘stability’, ‘cushion’ dan ‘motion control’. Sebelum anda membuat keputusan untuk membeli kasut, minta bantuan dari kakitangan kedai untuk membatu anda membuat ujian untuk menentukan kesesuaian kasut terhadap anda.
2. Rakan Untuk Latihan : Untuk larian yang baik, anda perlukan sekurang-kurangnya seorang rakan untuk berlatih bersama. Dalam erti kata lain, kita perlukan bantuan dari seorang yang boleh dipercayai untuk memberi semangat disamping melakukan latihan larian bersama.
3. Berlatih Dengan Menggunakan ‘Heart Rate Monitor’ : Anda boleh mengenalpasti kemampuan dan kelajuan anda dengan lebih tepat. Latihan anda akan lebih berkesan kerana anda boleh menguji kemampuan degupan jantung anda pada kadar yang berbeza. Menariknya juga anda boleh mengetahui jumlah kalori yang dibakar. Disamping itu perubahan degupan jantung juga boleh memberitahu anda samada anda tidak cukup rehat atau tidur dan mungkin juga berlakunya dehidrasi.
 |
| Jam heart rate monitor IDAMAN. Harga : RM1600. Aaaa..mano nak cekau duit! |
 |
| Garmin VivoFit . Affordable Price : RM391 |
 |
| Polar Loop. Affordable price : RM389 |
4. Lari Untuk Jangka Masa Panjang : Peruntukkan sekurang-kurangnya satu hari untuk berlari dalam tempoh masa yang agak panjang. Anda tidak perlu melakukan larian setiap hari. Larian yang terlalu kerap boleh mendedahkan anda kepada risiko berlakunya kecederaan. Kebanyakkan kecederaan berlaku kerana terlalu banyak berlari dan bukan kerana lari dengan laju.
5. Makanan Karbohidrat : Pastikan 60% dari diet harian anda dilengkapi karbohidrat. Anda perlu tahu bahawa karbohidrat tidak akan membuatkan anda gemuk malah merupakan sumber utama tenaga anda. Ramai yang berlari untuk tujuan penurunan berat badan tidak mengambil karbohidrat secukupnya. Tindakan ini sebenarnya membantutkan proses pembakaran lemak yang sepatutnya berlaku. Jika anda berlari marathon dan masih mengalami masalah berat badan, anda mungkin tidak mengambil makanan secukupnya. Anda boleh gunakan ‘heart rate monitor’ untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar dan isi semula kalori yang telah dibakar itu. Tetapi pastikan anda mengambil makanan-makanan yang rendah lemak.
6. Minum Air : Anda perlu minum air secukupnya. Air dapat membantu membekalkan semula cecair badan yang keluar semasa larian anda. Dengan cuaca di Malaysia yang agak panas, air sangat mustahak. Pelbagai komplikasi boleh berlaku akibat kekurangan air dalam badan.
7. Latihan Interval : Anda boleh melakukannya dengan joging diselang seli kelajuan tinggi dengan mencecah 85% daripada kadar nadi maksimum selama 30 saat hingga 1 minit dengan diselangi oleh kelajuan perlahan atau rehat 1 minit hingga 2 minit. Agak mudah untuk dilakukan.
8. Rehat dan Tidur : Dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi. Pastikan anda sentiasa mendapat rehat dan tidur yang mencukupi. Anda perlukannya untuk memastikan badan anda sentiasa berada dalam keadaan bersedia. Terutamanya menjelang hari larian anda, pastikan anda dapat rehat dan tidur yang cukup. Kegagalan berbuat demikian mungkin akan mempengaruhi prestasi larian anda.
9. Mula Perlahan : Menjelang hari larian anda. Inilah masanya untuk anda lakukan yang terbaik. Mulakan larian anda dengan kadar yang sederhana atau sedikit perlahan. Ingat bahawa anda perlu simpan stamina anda untuk berlari jauh dan agak lama. Ramai yang tewas dipertengahan kerana keghairahan memecut di awal larian.
4 Amalan pengambilan makanan yang bijak untuk menghadapi acara larian
Pastikan tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup untuk acara larian. Ikutilah senarai amalan-amalan di bawah:
1. Pemakanan beberapa minggu sebelum
Sebelum berlari, pastikan perut anda sentiasa dalam keadaan sihat. Jika tidak perut anda mungkin akan sakit ketika berlari. Pada peringkat ini:
Makanlah karbohidrat rendah seperti beras bijirin penuh, bubur dan pasta. Ianya juga penting kerana dapat melepaskan tenaga secara perlahan-lahan dan akan memenuhi tangki karbohidrat anda.
Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat yang mengeluarkan gas seperti brokoli, kubis, kacang atau buah-buahan.
2. Pemakanan beberapa jam sebelum bermula
Beberapa jam sebelum membuat larian yang panjang, makan hidangan yang :
Tinggi karbohidrat GI yang rendah, sederhana protein dan rendah lemak untuk memberi badan anda semua nutrien yang diperlukan. Ambillah makanan seperti bubur dengan campuran buah, sandwich ayam dan buah-buahan atau donut dan mentega kacang.
Elakkan makan makanan yang berat seperti nasi dan pasta yang berlebihan kerana perut anda akan berkeroncong semasa berlari dan mengganggu proses pencernaan anda. Kalo kite, kite plan nak amik ESP/Cinch Shake + Performance drink. Jimat masa & kenyang lebih lama.
3. Pemakanan semasa membuat larian panjang
Pastikan anda menyimpan tenaga yang cukup kerana badan kita hanya boleh menyimpan kira-kira 2,000 kcals glikogen. Oleh itu, makanlah :
Makanan karbohidrat tinggi GI adalah yang terbaik dalam jangka masa larian kerana ia membebaskan tenaga dengan cepat.
Minumlah minuman isotonik, atau buah pisang, oren, madu, buah-buahan kering atau gula-gula kenyal seperti jeli.
Setiap 45 ke 60 minit berlari, tambahkan 30 ke 60 gram karbohidrat (120-140 kalori) setiap jam. Sebagai contoh pisang besar, roti putih sandwich madu atau tenaga gel), dan jangan lupa untuk minum air yang banyak.
4. Pemakanan selepas membuat larian
Selepas berlari kebiasaannya otot-otot anda akan berasa sakit selepas bekerja keras semasa larian dalam tempoh masa yang lama. Makanlah
Makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat seperti coklat susu dan air buah-buahan smoothie untuk membaiki dan memulihkan semula otot-otot tersebut.
Minumlah air masak yang banyak bagi mengelakkan anda pengsan atau terhidrasi kerana kekurangan air dalam badan.
Disiplinkan diri anda dengan mengambil makanan yang betul supaya tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup dan BERSEDIA untuk beraksi dengan HEBAT dalam acara larian.
Bekalkan TENAGA yang mencukupi dengan BIJAK dan sayangi diri anda!
No comments:
Post a Comment