Diet untuk Pelari marathon

Diet untuk Pelari marathon :
Pastikan tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup untuk acara larian. Ikutilah senarai amalan-amalan di bawah:

1. Pemakanan beberapa minggu sebelum

Sebelum berlari, pastikan perut anda sentiasa dalam keadaan sihat. Jika tidak perut anda mungkin akan sakit ketika berlari. Pada peringkat ini:

Makanlah karbohidrat rendah seperti beras bijirin penuh, bubur dan pasta. Ianya juga penting kerana dapat melepaskan tenaga secara perlahan-lahan dan akan memenuhi tangki karbohidrat anda.
Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat yang mengeluarkan gas seperti brokoli, kubis, kacang atau buah-buahan.

2. Pemakanan beberapa jam sebelum bermula

Beberapa jam sebelum membuat larian yang panjang, makan hidangan yang :

Tinggi karbohidrat GI yang rendah, sederhana protein dan rendah lemak untuk memberi badan anda semua nutrien yang diperlukan. Ambillah makanan seperti bubur dengan campuran buah, sandwich ayam dan buah-buahan atau donut dan mentega kacang.
Elakkan makan makanan yang berat seperti nasi dan pasta yang berlebihan kerana perut anda akan berkeroncong semasa berlari dan mengganggu proses pencernaan anda.

3. Pemakanan semasa membuat larian panjang

Pastikan anda menyimpan tenaga yang cukup kerana badan kita hanya boleh menyimpan kira-kira 2,000 kcals glikogen. Oleh itu, makanlah :

Makanan karbohidrat tinggi GI adalah yang terbaik dalam jangka masa larian kerana ia membebaskan tenaga dengan cepat.
Minumlah minuman isotonik, atau buah pisang, oren, madu, buah-buahan kering atau gula-gula kenyal seperti jeli.
Setiap 45 ke 60 minit berlari, tambahkan 30 ke 60 gram karbohidrat (120-140 kalori) setiap jam. Sebagai contoh pisang besar, roti putih sandwich madu atau tenaga gel), dan jangan lupa untuk minum air yang banyak.

4. Pemakanan selepas membuat larian

Selepas berlari kebiasaannya otot-otot anda akan berasa sakit selepas bekerja keras semasa larian dalam tempoh masa yang lama. Makanlah

Makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat seperti coklat susu dan air buah-buahan smoothie untuk membaiki dan memulihkan semula otot-otot tersebut.
Minumlah air masak yang banyak bagi mengelakkan anda pengsan atau terhidrasi kerana kekurangan air dalam badan.
Disiplinkan diri anda dengan mengambil makanan yang betul supaya tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup dan BERSEDIA untuk beraksi dengan HEBAT dalam acara larian.

Harap Bermanfaat!

sumber : http://nashata.com/blog/?p=986

Adoi..dah la puasa...kenapa lah bukak blog makan-makan nih....rase nak makan semua !!
Ini senarai resipi low carb yang kite teringin je ni. yang lain belum terfikir lagi!!

5. Pengambilan Karbohidrat
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut.

Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal
Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)
Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan

Tengah kumpul menu yang bakar-bakar & stim-stim...
Hehehe..
Preparation untuk marathon Kononnya nih...

Harap-haraplah kite dapat disiplin!!

1. Ayam Bakar Madu :